Bieganie a odchudzanie

Systematyczna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zrzucenie kilku kilogramów. Efektywną metodą spalania tkanki tłuszczowej może być systematyczne bieganie. Jak biegać, żeby pozbyć się nadwagi? Jak szybko widoczne można zauważyć pierwsze efekty biegania? W jaki sposób opracować odpowiedni plan treningowy i dobrać dietę? Wyjaśniamy, w jaki sposób bieganie pozwala schudnąć!

Czy bieganie pomaga w odchudzaniu?

Bieganie podobnie jak każdy inny wysiłek fizyczny może znacząco pomóc w odchudzaniu. Podczas biegu organizm spala kalorie, które wykorzystywane są do zasilania mięśni w energię potrzebną do ciągłego, intensywnego ruchu. Ponadto aktywność fizyczna wyraźnie aktywuje metabolizm, czyli przemianę materii, usprawniając procesy trawienne zachodzące w naszym ciele. Co więcej, w trakcie biegania wzmacniamy wydolność organizmu, co ma bezpośrednie przełożenie na ogólne samopoczucie i stan zdrowia. Nie bez znaczenia jest także fakt, iż bieganie wpływa na rozwój masy mięśniowej. Nadmiar tkanki tłuszczowej możemy więc zamienić na znacznie bardziej atrakcyjne, wyraźnie zarysowane mięśnie nóg! To wszystko pokazuje, że regularne bieganie pomaga schudnąć, a przy tym może mieć bardzo korzystny wpływ na jakość codziennego życia. Warto jednak pamiętać, że zbyt częste bieganie może przynieść odwrotne skutki i zamiast poprawy komfortu życia narazimy się na bolesne kontuzje!

Jak biegać, żeby schudnąć?

Zaczynając przygodę z bieganiem, należy pamiętać o podstawowych zasadach, które mają bezpośredni wpływ na bezpieczeństwo oraz efekty odchudzania. Przede wszystkim podczas pierwszych treningów biegowych należy zwracać wyjątkową uwagę na odległość, jaką zdecydujemy się przebiec oraz na tętno organizmu. Zaczynamy od niewielkich dystansów, które pokonujemy w spokojnym tempie. Przed rozpoczęciem pierwszych treningów warto przygotować specjalny plan biegowy, który pomoże utrzymać systematyczność treningów. Warto pamiętać, że pierwsze dni biegania mogą być naprawdę ciężkie, szczególnie dla osób, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia. Zaczynając swoją przygodę z bieganiem, należy przede wszystkim postawić na regularne treningi, a nie na ich intensywność. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać ciągłego biegu, spróbuj marszobiegu. Pamiętaj, że każda forma aktywności fizycznej nastawiona na odchudzanie pozwoli Ci wzmocnić kondycję i spalić nadmiar kalorii. 

Jak często biegać, żeby schudnąć?

Efektywność spalania kalorii jest uzależniona od wielu różnych czynników jak chociażby masa ciała, wiek, czy kondycja fizyczna danej osoby. Zwykle stosunkowo największą utratę wagi możemy osiągnąć, biegając 3-4 razy w tygodniu. Taki plan treningowy uwzględnia bowiem czas potrzebny na regenerację organizmu po wysiłku. Zbyt częste bieganie może z kolei wpłynąć negatywnie na stan zdrowia i zwiększyć ryzyko kontuzji. Warto przy tym pamiętać, że częstotliwość często powinna być uzależniona od intensywności treningów. Inne obciążenie organizmu cechuje bowiem osoby, które trenują biegi interwałowe, inne zaś początkujących biegaczy, którzy początkowo ograniczają się do truchtu. Im większa intensywność, tym bardziej wyraźne efekty daje bieganie. 

Czy warto biegać interwały, żeby schudnąć?

Biegi interwałowe to świetny sposób na odchudzanie, który zwykle pozwala osiągać naprawdę doskonałe efekty. Ten rodzaj aktywności można opisać jako dwie serie ćwiczeń, spośród których pierwsza to intensywny wysiłek, natomiast druga to faza odpoczynku. W ten sposób przez określony czas staramy się utrzymać możliwie jak największe tempo biegu, a następnie pozostawiamy nieco przestrzeni na regenerację organizmu. Ten rodzaj treningu wzmacnia pracę serca, przyspiesza metabolizm oraz poprawia krążenie. Dzięki temu wielu biegaczy, zarówno w pełni profesjonalnych, jak i tych, którzy dopiero zaczynają biegać, stosuje wyłącznie treningi interwałowe, ponieważ pozwalają one osiągnąć najlepsze efekty. Z tego względu, jeżeli chcesz zacząć biegać interwały, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, to absolutnie nie zwlekaj już ani chwili dłużej. Wybierz wygodne buty do biegania i ruszaj w plener lub na bieżnię!

Kiedy widać efekty chudnięcia?

Trudno wprost oszacować, kiedy widoczne będą pierwsze efekty biegania. Wiele zależy bowiem od indywidualnych cech organizmu, w tym masy ciała, płci, wieku, trybu życia lub uwarunkowań genetycznych. Zakładając, że w procesie redukcji masy połączymy stosunkowo dużą intensywność treningów ze zdrową dietą, zwykle pierwsze efekty dają się zauważyć już po około 2 tygodniach. Bardziej prawdopodobne jest jednak, że realny spadek masy będzie widoczny pomiędzy czwartym, a szóstym tygodniem od rozpoczęcia treningów. Aby szybko schudnąć dzięki bieganiu, warto pamiętać o treningach przynajmniej 3 razy w tygodniu oraz o zdrowej diecie, na temat której szerzej rozpisujemy się w kolejnym akapicie. Warto w tym miejscu pamiętać również o tym, że spalanie tłuszczu to stosunkowo czasochłonne zajęcie, bowiem aby zredukować masę ciała o 1 kg, trzeba spalić aż 7000 kcal! Trudno więc oczekiwać nagłej utraty wagi po kilku treningach, jednak systematyczność w treningach na bieżni lub w plenerze oraz przestrzeganie diety i zapotrzebowania kalorycznego, z pewnością pozwolą schudnąć i cieszyć się dobrym zdrowiem przez lata!

Co i ile jeść, aby wspomóc odchudzanie?

Oprócz motywacji i systematyczności w treningach biegowych na efektywność odchudzania wpływ ma także odpowiednia, zdrowa dieta. Generalnie najlepszą metodą na redukcję masy ciała jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której dostarczamy do naszego organizmu mniej kalorii, aniżeli wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. Taki stan rzeczy aktywuje proces spalania tkanki tłuszczowej, która jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania. Dokładną liczbę kilokalorii, jaką należy przyjmować każdego dnia, aby efektywnie chudnąć, powinien obliczyć doświadczony dietetyk, specjalizujący się w tematyce odchudzania. Aby zrzucić zbędne kilogramy, nie zawsze konieczna jest restrykcyjna dieta. Warto jednak jeść mniej, a przy tym usunąć ze swojego jadłospisu wszelkie niezdrowe potrawy, słodycze, czy fast-food. W to miejsce warto pomyśleć nad zdrową, ekologiczną żywnością, która zapewni odpowiedni smak oraz dostarczy energii na każdy dzień tygodnia.