Przejdź do treści

Bieganie a siłownia – jak efektywnie łączyć trening siłowy?

Chcesz jednocześnie zacząć biegać i chodzić na siłownię? Okazuje się, że te aktywności można, a nawet należy łączyć! Aby być dobrym biegaczem, warto zaplanować regularny trening biegowy, ale i siłowy. Sprawdź, jak połączyć bieganie z ćwiczeniami na siłowni.

Czy można biegać i ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy można z powodzeniem łączyć z bieganiem. Biegacze powinni uwzględniać ćwiczenia na siłowni. Co więcej, ich plan musi być dostosowany do intensywności biegania, której nie doświadczają osoby niewykonujące regularnych biegów. Silne mięśnie pomagają w prewencji urazów.

Co ciekawe, wzmacnianie siły biegowej można realizować zarówno w domu, jak i pod nadzorem trenera, bez konieczności biegania. Również osoby, które nie biegają, powinny rozważyć włączenie biegania do swoich treningów. Ćwicząc tylko siłowo, można osłabić ogólną wydolność, natomiast bieganie bez uzupełnienia treningiem siłowym grozi utratą masy mięśniowej zamiast spalania tłuszczu. Bieganie z siłownią to także mniejsze ryzyko, że pojawi się kontuzja. Oczywiście wtedy, kiedy ćwiczysz rozsądnie.

Co pierwsze – bieganie, czy siłownia?

W przypadku profesjonalnych biegaczy czasami trudno jest znaleźć osobne dni na trening siłowy. W takiej sytuacji pojawia się dylemat, czy lepiej ćwiczyć siłowo przed, czy po bieganiu. Jeśli planujesz oba treningi w tym samym dniu, zaleca się najpierw wykonać trening siłowy, a następnie biegowy. Taki układ pozwoli Ci zaoszczędzić energię na podnoszenie ciężarów, a także poprawi technikę biegania, gdy nogi będą już zmęczone.

Treningi siłowe i biegowe najlepiej rozdzielić na różne dni. Jeśli jednak zdecydujesz się je połączyć, warto ograniczyć się do lekkiego biegu rozgrzewkowego, np. 5 km na bieżni przed treningiem siłowym. Po zakończonych ćwiczeniach można także wprowadzić krótki, spokojny bieg dla rozluźnienia mięśni. 

Ostateczny wybór zależy od Twoich celów i preferencji, a intensywność biegu powinna być odpowiednio dopasowana. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na siłowni, możesz zainwestować w sprzęt do domowego treningu. W chłodne dni bieżnia elektryczna może być świetnym rozwiązaniem.

Propozycja na plan treningowy dla biegacza

Planujesz bieganie i chcesz się dowiedzieć, jak wykonywać trening siłowy? Na siłowni można wykonywać różne rodzaje treningów, które w różny sposób wpływają na biegaczy. Każdy z nich przynosi inne korzyści w zależności od dystansu i prędkości biegu. Trening funkcjonalny naśladuje codzienne ruchy, poprawiając koordynację. 

Z kolei trening wytrzymałościowy rozwija zarówno siłę, jak i wytrzymałość poprzez dłuższe serie z mniejszym ciężarem. Kulturystyka koncentruje się na wzroście masy mięśniowej dzięki większej liczbie powtórzeń i umiarkowanym obciążeniom. Trening siłowy, określany także jako trening kulturystyczny, wzmacnia siłę poprzez krótkie serie z dużym ciężarem.

Przeczytaj również:  Ile km biegać na początek? - porady dla początkujących biegaczy!

Jak trenować na siłowni, aby być dobrym biegaczem? Praktyczne wskazówki

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać w różnych wariantach, zarówno z własnym ciężarem ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem. Możesz wykorzystać tutaj narzędzia takie jak sztanga, kettlebell czy worek z piaskiem lub wodą.

Innym ważnym ćwiczeniem są ciągi, w tym martwy ciąg, który można realizować w wersji jednonóż lub  obunóż. Ponadto warto włączyć do treningu ćwiczenia na górne partie mięśniowe. Są to aktywności takie jak leg press, który angażuje nogi, oraz wzmacniający ramiona shoulder press.

Co lepsze na odchudzanie?

Zastanawiasz się, jak spalić nadmiar tkanki tłuszczowej? Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy aerobik, wykonywane przez minimum 30 minut, spalają tłuszcz nawet czterokrotnie szybciej niż trening siłowy. Okazuje się, że to właśnie trening cardio ma większe znaczenie dla szybszego spalania nadmiernych kalorii.

Nie znaczy to jednak, że należy zrezygnować z aktywności w klubie sportowym. Łącząc ze sobą trening na siłowni i trening biegacza, zwiększasz szansę na szybsze chudnięcie. Jednak pamiętaj, że samo bieganie i trening nie wystarczą. Jako świadomy sportowiec powinieneś także zadbać o dietę i odpowiedni deficyt kaloryczny, jeśli zależy Ci właśnie na utracie zbędnych kilogramów. To właśnie w ten sposób najłatwiej przebiega redukcja tkanki tłuszczowej.

Jak często biegacze powinni korzystać z siłowni?

Ćwiczenia siłowe pełnią rolę wspomagającą w bieganiu – choć ma duże znaczenie dla poprawy wydolności, to podstawą zawsze pozostaje bieganie. Program treningowy biegaczy różni się od klasycznego treningu siłowego, a częstotliwość wizyt na siłowni zależy od takich czynników, jak:

  • Doświadczenie treningowe i szybkość regeneracji.
  • Faza przygotowań.
  • Aktualny etap planu treningowego.

Bieganie i trening siłowy – jak ograniczyć ryzyko kontuzji?

Może wystąpić problem, gdy trening siłowy zaczyna dominować, a biegacz zapomina o swojej głównej roli – bieganiu. Priorytetem dla biegacza powinno być bieganie, a trening siłowy powinien być uzupełnieniem, wykonywany w odpowiednich momentach, dniach i porach dnia, między sesjami biegowymi.

Ważne jest, aby biegacze nie tylko dostosowywali intensywność treningu siłowego do swojego harmonogramu biegowego, ale także dbali o równowagę między tymi dwoma formami aktywności. Warto szczególnie zadbać o technikę, ponieważ nieprawidłowe jej wykonywanie na siłowni może prowadzić do poważnych kontuzji.

Czy połączenie treningu siłowego z bieganiem to dobry pomysł?

Zdecydowanie tak, ponieważ to połączenie przynosi liczne korzyści dla osób pragnących poprawić zarówno swoje wyniki biegowe, jak i siłę mięśniową. Kluczem do sukcesu jest zadbanie o właściwą technikę, zrównoważony rozwój mięśni oraz odpowiednią suplementację.

Trening siłowy, oparty na zróżnicowanych powtórzeniach, wspiera intensywne bieganie, zmniejsza ryzyko urazów i poprawia ogólną wydolność. Najlepsze efekty osiągniesz, tworząc indywidualny plan. Taki plan pozwoli optymalnie połączyć te dwie formy aktywności zgodnie z Twoimi celami i możliwościami.

Pamiętaj, aby dostosować plan treningowy do swoich możliwości, celów, poziomu zaawansowania, dostępnego sprzętu i miejsca, w którym zamierzasz trenować (siłownia, na świeżym powietrzu, w domu). Siłownia i bieganie to znakomity pomysł i nie musisz rezygnować z żadnego z nich. Wiesz już, jak powinien wyglądać trening siłowy i jak mądrze łączyć bieganie z siłownią na co dzień. Uda