Przejdź do treści

Dieta biegacza – najważniejsze zasady

Zdrowa dieta to absolutny klucz do sukcesu dla każdego biegacza. Niezależnie od tego, czy jesteś dopiero początkującym biegaczem, czy długodystansowcem ze sporym doświadczeniem, odpowiednie żywienie na pewno pomoże Ci poprawić wyniki sportowe, zregenerować się po treningu i uniknąć utraty masy mięśniowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak powinna wyglądać dieta osób aktywnych fizycznie i jakie posiłki są pożądane, to zachęcamy do lektury. 

Ile kalorii dziennie dla biegacza?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza jest zależne od intensywności i czasu trwania treningu, masy ciała oraz indywidualnych uwarunkowań organizmu, aczkolwiek w większości przypadków jest dość duże. W przypadku biegaczy zapotrzebowanie energetyczne jest o wiele wyższe niż u osób nieaktywnych fizycznie, które prowadzą siedzący tryb życia. Biegacz długodystansowy może potrzebować nawet 3000–4000 kcal dziennie, co w porównaniu z większością społeczeństwa jest naprawdę sporym wynikiem. Aby skrupulatnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy przeprowadzić analizę składu ciała i skonsultować się z dietetykiem sportowym. Należy przyjąć, że biegacze potrzebują około 45–50 kcal na każdy kilogram masy ciała. Spożycie posiłków w sporcie jest naprawdę ważne, dlatego też warto pamiętać, że wyniki w bieganiu łączą się z tym, co znajduje się na Twoim talerzu. 

Co powinien jeść biegacz?

Dieta biegacza powinna być zbilansowana i dostosowana do potrzeb organizmu, który poddawany jest częstemu wysiłkowi fizycznemu. Najważniejszym źródłem energii dla biegacza są z pewnością węglowodany, które powinny stanowić około 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany pomagają w odbudowie zapasów glikogenu, który jest najważniejszym źródłem energii dla mięśni w trakcie wysiłku. Najlepszymi źródłami węglowodanów są produkty pełnoziarniste. Zaliczamy do nich choćby płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kaszę gryczaną czy makaron razowy. Białko jest naprawdę ważnym składnikiem odżywczym, który wspomaga regenerację mięśni po intensywnym treningu. W diecie biegacza białko powinno stanowić około 15-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dobre źródła białka to przede wszystkim chude mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Niezwykle ważne jest również odpowiednie spożycie tłuszczów, które dostarczają energii w dłuższych biegach.  Zdrowe tłuszcze, do których zaliczamy oleje roślinne, awokado czy orzechy, powinny stanowić około 20-25% dziennego spożycia kalorii.

Co jeść w dni treningowe?

W dni treningowe biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na regularność i jakość spożywanych posiłków, gdyż spożyte potrawy mogą mieć olbrzymi wpływ na wynik sportowca. Istotne jest, aby dostarczyć organizmowi niezbędną ilość energii przed treningiem, lecz również trzeba zadbać o należytą regenerację po wysiłku. Posiłek przed treningiem musi być lekkostrawny, bogaty w węglowodany i niskotłuszczowy. Idealnym rozwiązaniem jest śniadanie składające się z płatków owsianych, banana i orzechów, które dostarczą błyskawicznie przyswajalnych węglowodanów, a także błonnika, zapewniając długotrwałe uczucie sytości. W trakcie biegu należy sięgnąć po baton energetyczny czy banana, które szybko dostarczą energii do pracujących mięśni. Po zakończonym treningu świetnie sprawdzi się koktajl białkowy z owocami lub pełnoziarniste pieczywo z chudym twarogiem.

Przeczytaj również:  Co jeść przed bieganiem? - dieta biegacza

Jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba przede wszystkim znać swoją podstawową przemianę materii, która określa ilość kalorii, jaką nasz organizm spala w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe. Do tego należy dodać kalorie spalane w trakcie codziennej aktywności oraz na treningu. W tym celu warto użyć popularnego wzoru Harrisa-Benedicta, który uwzględnia masę ciała, wzrost, wiek, a także płeć.

Bardzo ważnym krokiem jest dodanie kalorii spalanych podczas treningu. Biegacze mogą spalić od 400 do 1000 kcal na godzinę biegu, co jest naprawdę sporym wynikiem. Warto pamiętać o tym, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie w miarę wzrostu intensywności i czasu trwania treningów. Regularne bieganie wymaga zatem dostarczania większej ilości kalorii, aby zapobiec niechcianemu zmęczeniu i utracie masy mięśniowej.

Dieta dla biegacza – przykładowy jadłospis

Aby lepiej zrozumieć, jak może wyglądać zbilansowana dieta u sportowców, warto zobaczyć, czym cechuje się przykładowy jadłospis dla biegacza na jeden dzień:

  • Śniadanie: Owsianka na mleku z płatków owsianych, bananem i orzechami. Jest to posiłek bogaty w węglowodany złożone, które dostarczają energii na długi czas, co sprawia, że jest mocno polecany. 
  • II Śniadanie: Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem i warzywami. Pieczywo pełnoziarniste jest fenomenalnym źródłem błonnika, a twaróg dostarcza białka, które wspiera regenerację mięśni.
  • Obiad: Makaron z sosem pomidorowym, kurczakiem i warzywami. Makaron razowy sprawdzi się bardzo dobrze, gdyż jest zdrowy, a w połączeniu z kurczakiem smakuje znakomicie. 
  • Przekąska przed treningiem: Baton energetyczny lub banan. Jest to szybka przekąska, która dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów, co sprawia, że wielu biegowych ekspertów ją rekomenduje. 
  • Posiłek po treningu: Koktajl białkowy z owocami, albowiem jest to świetny patent na uzupełnienie białka. Dzięki niemu samopoczucie po treningu będzie o wiele lepsze.
  • Kolacja: Sałatka z kaszy gryczanej, roślin strączkowych i tłustych ryb morskich. Jeżeli kochasz warzywne potrawy, to taka kolacja na pewno trafi w Twoje pokarmowe gusta.