Bieganie to bez wątpienia jedna z najczęściej polecanych form aktywności fizycznej, która pomaga nie tylko poprawić kondycję, lecz również spalić kalorie i zrzucić zbędne kilogramy, które mogą prowadzić do otyłości. Regularny trening biegowy pozwala spalić naprawdę dużo kalorii, co jest niebywale istotne dla utrzymania idealnego bilansu energetycznego. Ale ile dokładnie kalorii spala bieganie? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o spalaniu kalorii i skutecznej walce z tkanką tłuszczową, to zachęcamy do przeczytania tego artykułu.
Spis treści
Ile kalorii spala się podczas 30 minut biegu?
Bieganie przez 30 minut może spalić naprawdę sporą ilość kalorii, jednak podanie dokładnej liczby nie jest prostym zadaniem. Liczba spalonych kalorii zależy bowiem od intensywności i indywidualnych cech osoby biegającej, w efekcie czego nie jest łatwo ją określić. Przyjmuje się jednak, że w trakcie 30 minut biegu o średniej intensywności osoba ważąca około 70 kilogramów spali w przybliżeniu 300 kcal. Jeżeli intensywność biegu zostanie zwiększona, wykonując chociażby trening interwałowy o wysokiej intensywności, to wydatek energetyczny będzie jeszcze większy, a liczba spalonych kalorii powinna wyraźnie wzrosnąć. Osoby zainteresowane spalaniem kalorii powinny zainteresować się kalkulatorem kalorii. Dzięki niemu kontrolowanie tego procesu będzie o wiele prostsze.
Biegacze mogą spalić znacznie więcej kalorii, jeśli ich biegi będą bardziej wymagające. Dlatego też mocno polecane jest bieganie pod górkę lub na terenie mocno zróżnicowanym pod kątem ukształtowania powierzchni. Pamiętaj o tym, że bieżnia powinna wyraźnie pomóc w kontrolowaniu tempa i intensywności biegu, co sprawia, że jest mocno polecana dla osób zainteresowanych szybkim spalaniem kalorii.
Ile kalorii spala 1 km biegu?
Według oficjalnych danych, biegając 1 km spalamy zazwyczaj około 62 kcal. Jest to wartość ogólnie przyjęta dla osoby o masie ciała około 70 kilogramów, biegnącej w umiarkowanym tempie. Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii spalisz, dlatego też osoby zainteresowane szybkim schudnięciem powinny zadbać o intensywne treningi. Co ciekawe, osoba cięższa powinna spalić więcej kalorii na kilometr, zaś lżejsza osoba spali ich mniej – jest to oczywiście związane z ich masą ciała. Dla dokładniejszego obliczenia spalonych kalorii, warto skorzystać z kalkulatora kalorii dostępnego online. Jeśli przebiegniemy dłuższy dystans, na przykład 10 km, to analogicznie możemy spalić 10 razy kcal więcej, czyli około 620 kcal. Zwiększając tempo biegu, wydatek energetyczny wzrasta, a spalanie kalorii staje się znacznie bardziej efektywne. Wszystko to sprawia, że intensywność treningu jest niebywale istotna.
Jakie czynniki wpływają na spalanie kalorii podczas biegania?
Spalanie kalorii podczas biegania jest zależne od wielu różnych aspektów, które wpływają na wydatek energetyczny. W większości przypadków bieganie pozwala nam spalić naprawdę dużo kalorii, dlatego jest mocno rekomendowane. Różnice w ilości spalonych kalorii mogą być jednak znaczące, a wpływ na nie mają zarówno indywidualne predyspozycje biegacza, jak i warunki, w których trening jest wykonywany. Najważniejsze czynniki, które wpływają na spalanie kalorii podczas biegania, to:
- Masa ciała – im więcej ważysz, tym więcej energii potrzebujesz do poruszania się. Oznacza to, że ważąc więcej, spalisz naprawdę sporo kalorii. Osoba o wyższej masie ciała ma znacznie większe zapotrzebowanie energetyczne, zatem jej wydatek kalorii będzie większy w trakcie biegu niż u osoby chudszej.
- Intensywność biegu – nie jest tajemnicą, że im szybciej biegasz, tym więcej kalorii spalasz. Biegi o wysokiej intensywności, do których zaliczamy chociażby sprinty czy trening interwałowy, są bardziej atrakcyjne pod kątem kalorycznym niż bieganie w stałym tempie. Intensywność wpływa także na metabolizm po zakończeniu biegu, zwiększając ewidentnie wydatek energetyczny.
- Czas trwania biegu – dłuższy bieg spali znacznie więcej kalorii, albowiem im dłużej biegasz, tym większy jest wydatek energetyczny. Przykładowo, spalenie 930 kcal może być możliwe nawet podczas jednej godziny intensywnego biegania, zwłaszcza jeśli angażujesz różne partie mięśni i dokładasz sobie wyzwań podczas pokonywania kolejnych kilometrów.
- Temperatura i warunki atmosferyczne – co ciekawe, bieganie w trudnych warunkach pogodowych, kiedy to panuje ekstremalnie wysoka temperatura czy intensywny wiatr, powinno zwiększyć zużycie kalorii, gdyż organizm musi wówczas zużyć więcej energii na regulację temperatury ciała oraz na dodatkowy wysiłek w trakcie biegu. Jeśli więc chcesz spalić jak najwięcej kalorii w trakcie treningu, to pamiętaj, aby biegać nie tylko wtedy, gdy jest słonecznie.
- Rodzaj terenu – bieganie po zróżnicowanym terenie ewidentnie zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego też tak mocno polecane są różnego rodzaju podbiegi. Nachylenie terenu i wymagający trening w górzystym miejscu pozwalają spalić o wiele więcej kalorii niż bieganie po prostej, płaskiej powierzchni.

Maratończyk z pasji i hobbysta biegania, stale doskonalącym swoje umiejętności na trasach. Autor strony maratonciechocinek.pl