Ile km biegać na początek? – porady dla początkujących biegaczy!

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności, którą można wykonywać praktycznie w każdym miejscu na świecie, bez konieczności posiadania drogiego sprzętu. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, często zastanawiają się jednak ile km biegać na początek? Odpowiadamy jak odpowiednio przygotować organizm do biegów oraz jak zbudować plan treningowy dla początkujących, który pomoże wzmocnić kondycję fizyczną i poczuć prawdziwą przyjemność z biegania!

Ile km biegać na początku?

Warto pamiętać, że w każdym sporcie początki są najtrudniejsze. Pierwsze dni treningowe to czas, w którym musisz przyzwyczaić swój organizm do nowych obciążeń oraz nauczyć się, jak odpowiednio zarządzać energią czy oddechem. Ile km biegać na początek? Przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy zwykle zakłada dystans maksymalnie trzech kilometrów w każdym dniu treningowym. Warto przy tym wiedzieć, że podczas pierwszych treningów nie powinniśmy rzucać się na przysłowiową „głęboką wodę”, forsując tempo do granicy wytrzymałości. Zamiast tego zwróć uwagę na czas trwania biegu. W początkowych dniach treningowych staraj się zaczynać od marszobiegu, by następnie, w miarę własnych możliwości przejść do powolnego truchtu. Jeżeli czujesz, że nie jesteś w stanie biec, przejdź do marszu, unikając w ten sposób przetrenowania. Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem, staraj się nie przekraczać 10-15 minut spokojnego biegu. Na dłuższe interwały jeszcze przyjdzie czas wraz z rozwojem swojej kondycji fizycznej organizmu!

Jakie dystanse biegać na początku?

W poprzednim akapicie wspominaliśmy, że plan treningowy dla początkującego biegacza powinien mieścić się w granicach 10 km tygodniowo. Ta liczba jest dosyć umowna, toteż część osób, które na co dzień wykazują się regularną aktywnością fizyczną lub zwyczajnie lepszą wydolnością organizmu, będzie w stanie pokonywać nawet od 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Pamiętaj jednak, że jeżeli dopiero zaczynasz biegać, staraj się unikać zbyt dużej intensywności. Trenując 2-3 razy w tygodniu szybko wzmocnisz swoje ciało, dzięki czemu z każdym kolejnym treningiem poczujesz, że możesz przebiec coraz więcej kilometrów. Oczywiście wiele osób początkujących już od pierwszego treningu biegowego narzuca sobie bardzo duży dystans, jednak takie nieodpowiedzialne zachowanie może doprowadzić do przetrenowania i poważnych kontuzji. Z tego względu w pierwszych tygodniach staraj się nie biegać zbyt dużych dystansów. Zamiast tego zwróć uwagę na czas treningu i zadbaj o odpowiednie tętno.  Zamiast pobijać rekordy wytrzymałościowe lepiej zacząć spokojnie i systematycznie budować kondycję organizmu poprzez regularne bieganie. Wraz z kolejnymi treningami poczujesz się silniejszy i sprawniejszy. Wówczas możesz zacząć stopniowo zwiększać ilość pokonywanych kilometrów, dobierając plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości..  W ten sposób w dłuższej perspektywie czasu możesz wydłużać swoje treningi, dochodząc nawet do piętnastu, dwudziestu czy wręcz 30 kilometrów dziennie.

Co ile dni biegać na początku?

Kluczowym elementem każdego planu treningowego jest czas na regenerację organizmu. To właśnie ten okres, w którym odpoczywamy od aktywności fizycznej, pozwalając na odpoczynek naszym mięśniom. Przerwa jest bowiem kluczowa dla naszego bezpieczeństwa, oddalając w ten sposób ryzyko kontuzji, ale jest również wskazana z punktu widzenia przyrostu masy mięśniowej.  Z tego względu zaleca się treningi biegowe 3 razy w tygodniu. Jeżeli chcesz zacząć biegać, ale nie masz jeszcze odpowiedniego doświadczenia, zacznij od marszobiegu, który pozwoli Ci przyzwyczaić organizm oraz mięśnie do wysiłku. Z biegiem czasu nabierzesz wprawy i z łatwością przejdziesz do biegu ciągłego. Następnie, gdy poczujesz się na siłach, możesz zwiększać intensywność treningów, poszerzając liczbę przebiegniętych kilometrów oraz wydłużając czas biegu. Pamiętaj jednak, że co za dużo to nie zdrowo. Jeżeli zaczniesz za szybko zwiększać kilometraż, możesz to doprowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji nawet do poważnych kontuzji. Zamiast zwracać uwagę na liczbę kilometrów lepiej postawić na czas aktywności, starając się, aby wysiłek potrwał jednorazowo przynajmniej od 20 do 30 minut.

Czy warto biegać 5km na początku?

Wspominaliśmy o tym w poprzednich akapitach, ale powtórzmy to jeszcze raz. Rozpoczynając przygodę z bieganiem, należy unikać dłuższych dystansów! We wcześniejszych akapitach wspominaliśmy o systematycznym bieganiu około trzech kilometrów w czasie jednego dnia treningowego. Dystans pięciu kilometrów to znaczne obciążenie dla organizmu, który podczas pierwszych treningów biegowych nie jest przecież przyzwyczajony do tego rodzaju obciążeń. Z tego względu zdecydowanie nie warto, a nawet nie należy biegać 5km na początku. Jeżeli planujesz rozpocząć bieganie dosłownie od „zera”, zacznij od niewielkich dystansów. Zamiast liczby kilometrów zwróć uwagę na systematyczność oraz rzeczywisty czas wysiłku. Znajdź plan treningowy i staraj się wykonywać go na każdym treningu. W ten sposób szybko będziesz odczuwać przyrost siły oraz objętości mięśni nóg! Aha, spokojnie, na pierwsze 5 km przyjdzie pora w kolejnych planach treningowych, gdy poprawisz kondycję organizmu. Pamiętaj też, że oprócz przygotowania fizycznego, do pokonywania dłuższych dystansów kluczowe jest także zaopatrzenie się w odpowiednią odzież oraz obuwie. Buty do biegania posiadają specjalną konstrukcję, która zmniejsza obciążenie nóg, a co za tym obniża ryzyko wystąpienia kontuzji. Obuwie przeznaczone do biegania nie jest bardzo dużym wydatkiem, a ponadto tą inwestycję z pewnością doceni nasze ciało!

Jaki powinien być czas amatora na 1 km?

Tempo biegu zależy od wielu czynników, takich m.in. stopień zaawansowania biegacza, czy wydolność organizmu. Początkujący biegacz na pokonanie dystansu jednego kilometra zwykle potrzebuje od 5 do nawet 8 minut. Czy to dużo? W porównaniu do profesjonalnych zawodników z pewnością tak, jednak na początkowym etapie treningów nie należy przykładać specjalnej uwagi do wskazań stopera. Szybkość biegu podobnie jak wytrzymałość wymaga systematyczności i odpowiedniej motywacji w dążeniu do celu. Jeżeli będziesz często biegać, Twój organizm stając się silniejszy i sprawniejszy stopniowo pozwoli Ci osiągać znacznie lepsze wyniki. To jednak cel na dłuższą perspektywę czasu. Póki co, skup się na korzyściach prozdrowotnych oraz przyjemności, jaką daje bieganie! A skoro już jesteśmy w temacie zalet biegania, warto pochylić się nad odpowiedzią na pytanie, dlaczego warto biegać? Podstawową korzyścią jest oczywiście poprawa kondycji fizycznej organizmu, szczególnie istotna, jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia. Pierwsze bieganie dla wielu osób jest prawdziwą katorgą, jednak przy odrobinie chęci i zaangażowania kolejne treningi sprawią, że szybko dojdziesz do biegu ciągłego.