Bieganie to zdecydowanie jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Wynika to między innymi z faktu, że do jej uprawiania potrzebne są jedynie wygodne buty do biegania! Kolejne treningi i podążający za nimi rozwój organizmu z czasem pozwalają na przyspieszenie biegowego kroku. Jakie tempo biegu wybrać na początku biegowej przygody? Jak działają kalkulatory czasu odcinka wykorzystywane do pomiarów średniej prędkości i tempa biegu? Wyjaśniamy, dlaczego to właśnie tempo treningu jest tak istotne dla zdrowia i wydolności naszego organizmu!
Spis treści
W jakim tempie zacząć biegać?
Tempo biegu jest jednym z najistotniejszych czynników, które mają wpływ na efektywność treningu, ale także na rozwój kondycji każdego człowieka. Ale czym właściwie jest tempo biegu? W dużym skrócie jest to czas potrzebny na pokonanie określonego dystansu. Zwykle wyraża się go w jednostce czasu w przeliczeniu na jednostkę odległości (np. 10 km). Profesjonalni biegacze są w stanie biec ze średnią prędkością na poziomie nawet 20 km/h. Korzystając z aplikacji do biegania lub specjalnego kalkulatora czasu możemy łatwo przeliczyć, że taka prędkość przekłada się na tempo biegu sięgające trzech minut na każdy pokonany kilometr biegu! Co istotne, wielu doświadczonych zawodników jest w stanie utrzymać tak wysokie tempo nawet podczas startu w maratonie! Z kolei biegacz amator, szczególnie podczas pierwszych treningów, rzadko przekracza prędkość 6 km/h. Takie parametry przekładają się na tempo na poziomie 10 minut na każdy pokonany kilometr. A więc jakie tempo biegu będzie najlepsze na początku sportowej przygody? Przede wszystkim nie należy forsować tempa i pozwolić sobie na odpowiednie rozbieganie organizmu. Zacznijmy więc od spokojnego truchtu, zachowując wspomniane już wcześniej tempo na poziomie 10 min/km. W ten sposób, omijając naprawdę intensywny wysiłek, jesteś w stanie pokonać większe odległości. Wolniejszy bieg w tempie kilku minut na każdy kolejny kilometr obniża też ryzyko przetrenowania czy kontuzji. Ustanawianie rekordów życiowych warto więc odłożyć nieco w czasie!
Jak obliczyć tempo biegu?
Obliczanie tempa biegu jest stosunkowo istotne w przypadku osób, które starają się stale zwiększać swoją wydolność i sprawność fizyczną organizmu. Co ważne, tempo biegu możemy obliczyć na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest wykorzystanie stopera i precyzyjny pomiar czasu, w jakim pokonamy kilometr biegu. Takie rozwiązanie wydaje się być najprostsze, jednak wiąże się z ryzykiem wystąpienia błędu pomiarowego. Bardziej szczegółowym pomysłem jest skorzystanie ze specjalnej aplikacji na telefon dedykowanej do pomiarów parametrów treningu. Takie programy rejestrują cały wysiłek fizyczny, dzięki czemu są w stanie ustalić dokładną odległość i czas biegu. Na tej podstawie popularne aplikacje automatycznie obliczają średnią prędkość biegu oraz rejestrują tętno, pozwalając na dokładne analizy statystyk w późniejszym okresie czasu. Kolejnym rozwiązaniem jest skorzystanie ze specjalnego kalkulatora biegowego, który na podstawie dystansu oraz czasu potrzebnego na jego przebiegnięcie poda dokładne tempo przebieżki. Kalkulator tempa biegu jest stosunkowo prosty w obsłudze, a ponadto umożliwia wiele rozmaitych eksperymentów, które pozwolą lepiej dostosować czas i odległość pokonywaną na treningach.
Czy warto biegać jednostajnym tempem?
Organizm każdego człowieka jest inny, a co za tym idzie, zróżnicowane jest także działanie poszczególnych form aktywności, w tym przypadku biegów, na rozwój kondycji i wydolności organizmu. Warto jednak wiedzieć, że prawidłowy plan treningowy powinien składać się z ćwiczeń o różnej intensywności, które na rozmaite sposoby pobudzą nasz organizm do działania. Oznacza to, że trenowanie biegów całkowicie jednostajnym tempem nie jest zalecane niezależnie od tego, czy mówimy o osobach, które dopiero zaczynają swoją przygodę z jakąkolwiek aktywnością, czy też o doświadczonych, profesjonalnych biegaczach. Zwykle najkorzystniejszym rozwiązaniem jest mieszanie treningów w ten sposób, że podczas kolejnych aktywności będziemy systematycznie zmieniać tempo biegania. W ten sposób podczas treningów biegowych możemy na przemian uskuteczniać marsz, trucht i bieg w tempie sprinterskim. Mieszanie sesji treningowych na wysokiej i niskiej intensywności powinno przynieść najbardziej zauważalne efekty i przyczynić się do poprawy swoich wyników biegowych! Warto jednak mieć z tyłu głowy tą świadomość, że źle dobrane tempo treningu może prowadzić do kontuzji. Ta zasada dotyczy biegaczy znajdujących się na każdym poziomie zaawansowania!
Jak rozłożyć siły podczas treningu biegowego?
Każdy, kto na co dzień ćwiczy biegi, posiada własną koncepcję w kwestii doboru odpowiedniego tempa i efektywnego rozkładania sił na kolejne segmenty treningu. Istnieje wiele strategii, przeznaczonych zarówno dla profesjonalistów, jak i dla amatorów, które pozwalają osiągnąć możliwie jak największą korzyść z każdego treningu. Dla przykładu jedna z najpopularniejszych koncepcji, czyli negative split zakłada podział treningu na dwie równe części. Zgodnie ze strategią średnie tempo biegu w drugiej połowie treningu powinno być większe, aniżeli ma to miejsce w pierwszej odcinku joggingu. Takie rozwiązanie jest często wybierane przez profesjonalnych biegaczy startujących w zawodach, półmaratonach, czy maratonach. Podczas dłuższych biegów to właśnie koncepcja negative split pozwala pod koniec trasy, na ostatnich kilometrach przed metą zawalczyć o wyższą pozycję w rankingu. W praktyce metodyka rozłożenia sił podczas treningu powinna być dobierana indywidualnie pod kątem swoich możliwości. Jeżeli czujesz, że łapiesz zadyszkę, być może warto nieco spowolnić i dostosować prędkość do wydolności swojego organizmu. Natomiast w sytuacji, gdy jesteś w stanie przebiec dłuższy dystans, możesz spróbować wyższej intensywności, skracając tempo o kilkanaście sekund na każdy kolejny kilometr.
Maratończyk z pasji i hobbysta biegania, stale doskonalącym swoje umiejętności na trasach. Autor strony maratonciechocinek.pl