Przejdź do treści

Rozciąganie po bieganiu, czyli ważny element treningu

Bieganie to często polecana aktywność, która angażuje niemal wszystkie mięśnie w ciele, co sprawia, że odpowiednie rozciąganie po treningu jest naprawdę istotne dla biegaczy. Pomaga ono zredukować napięcie mięśni, zapobiegać kontuzjom oraz wspiera proces regeneracji. Właściwie dobrane ćwiczenia rozciągające powinny również polepszyć elastyczność mięśni oraz zwiększyć zakres ruchu, przekładając się tym samym na lepsze wyniki w kolejnych treningach. Jeśli interesują Cię treningi biegowe i chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, to poznanie najważniejszych zasad rozciągania jest bardzo ważne. Za sprawą polecanego przez nas zestawu ćwiczeń rozciąganie dla biegaczy powinno stać się o wiele przyjemniejsze. 

Rozciąganie po bieganiu – zestaw ćwiczeń

Po zakończonym biegu nasze mięśnie są zmęczone i napięte, co oznacza, że ich rozciąganie jest absolutnie kluczowe, aby przywrócić im należytą sprawność i elastyczność. Regularne rozciąganie nie tylko niweluje ryzyko wszelkich kontuzji, ale także polepsza krążenie, przyspieszając procesy regeneracyjne. Poniżej znajduje się zestaw podstawowych ćwiczeń rozciągających, które warto wdrożyć po każdym treningu biegowym, aby doprowadzić do rozluźnienia mięśniowego:

  • Rozciąganie mięśni czworogłowych ud – stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie, złap kostkę i przyciągnij piętę do pośladka. Utrzymaj taką pozycję przez 20-30 sekund na każdą nogę.
  • Rozciąganie mięśni dwugłowych ud – stojąc prosto, wykonaj skłon do przodu, próbując dotknąć palcami dłoni do podłogi lub do czubków palców swoich stóp. Utrzymaj pozycję przez kilkadziesiąt sekund.
  • Rozciąganie łydek – oprzyj dłonie o ścianę, jedną nogę postaw z przodu, a drugą wyprostuj z tyłu. Następnie naciśnij piętą tylnej nogi na podłoże, rozciągając łydkę.
  • Rozciąganie pośladków – usiądź na podłodze, jedną nogę zegnij w kolanie i połóż kostkę na kolanie drugiej nogi. W dalszej kolejności przyciągnij zgiętą nogę do swojej klatki piersiowej.
  • Rozciąganie mięśni skośnych brzucha – stań w rozkroku, jedną rękę unieś nad głowę i wykonaj skłon boczny, rozciągając bok tułowia. Utrzymaj pozycję przez kilkadziesiąt sekund. 

Rozciąganie mięśni czworogłowych ud

Mięśnie czworogłowe uda to jedne z najważniejszych mięśni pracujących w trakcie biegania. Rozciągnięcie ich po treningu pozwala zredukować napięcie oraz przyspieszyć regenerację. Pamiętaj, aby wykonując to ćwiczenie, utrzymywać prostą postawę ciała, gdyż pozwoli to na efektywniejsze rozciągnięcie mięśni. Rozciąganie takie może zostać dodane również jako element rozgrzewki, gdyż ma bardzo szerokie spektrum walorów. 

Przeczytaj również:  Trening cardio - czym jest?

Rozciąganie mięśni dwugłowych ud

Mięśnie dwugłowe ud odgrywają naprawdę istotną rolę w bieganiu, praktycznie przy każdym kroku, kiedy to noga odpycha się od podłoża. Aby nie narażać ich na kontuzje, warto więc zadbać o rozciąganie po każdej sesji treningowej. Rozciągnięcie tych mięśni przyniesie ulgę po intensywnym biegu i pomoże uniknąć przesadnego ich napięcia. Warto się rozciągać, gdyż dzięki temu bieganie powinno dawać lepsze efekty.

Rozciąganie łydek

Mięśnie łydek są bardzo mocno zaangażowane podczas biegania, szczególnie przy odbiciu stopy od podłoża. Podczas rozciągania łydek powinieneś poczuć wyraźne rozciąganie w tylnej części łydki. To ćwiczenie bardzo mocno pomaga w rozluźnieniu mięśni trójgłowych łydki i wspiera regenerację po biegu. Rozciąganie łydek wystarczy robić 15-20 sekund, aby poczuć dobre efekty. 

Rozciąganie pośladków

Mięśnie pośladków, a zwłaszcza mięśnie pośladkowe wielkie, są silnie zaangażowane podczas biegania, wspierając ruch nóg i stabilizując biodra. Jeśli nie chcesz odczuwać dyskomfortu w obrębie pośladków po treningu, to rozciąganie musi być integralną częścią Twojego życia i zawsze musisz wdrożyć je po zakończonym treningu. 

Rozciąganie mięśni skośnych brzucha

Mięśnie skośne brzucha są nierzadko pomijane w trakcie rozciągania po bieganiu, mimo że pełnią istotną funkcję stabilizacyjną. Rozciąganie tych mięśni nie tylko wpływa na elastyczność mięśni brzucha, lecz także poprawia zakres ruchu, co jest niezbędne dla prawidłowej techniki biegu. Rozciąganie to najlepszy sposób na zmniejszenie ryzyka kontuzji, dlatego nie zapominaj o nim. 

Czy warto rozciągać się po bieganiu? – podsumowanie

Rozciąganie po bieganiu jest absolutnie nieodzowną częścią treningu, której nie można pomijać pod żadnym pozorem. Odpowiednie rozciąganie pozwala nie tylko na rozluźnienie napiętych mięśni, lecz również zapobiega kontuzjom, do których zaliczamy choćby naderwania czy przeciążenia. Częste wykonywanie ćwiczeń rozciągających polepsza elastyczność mięśni, zwiększa zakres ruchu, a także polepsza regenerację organizmu po wysiłku. Dzięki temu bieganie staje się bardziej efektywne, a ryzyko urazów wyraźnie maleje. Warto poświęcić chociaż kilka minut na stretching po każdym treningu, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z częstego biegania i dbać o zdrowie mięśni oraz stawów. Po każdym treningu co najmniej 5-7 minut poświęć na rozciąganie, a z pewnością się nie zawiedziesz.